对腰椎[肌肉作用]的解读

为了更好地理解解决疼痛的最佳方法,以及应该选择什么样的运动姿势和负荷,就必须深入了解肌肉是如何工作的。我们应该专注于发现无痛的动作模式。

反复的脊柱弯曲会导致椎间盘纤维环产生裂隙。我们需要知道的重要一点是:肌肉会在这个过程中起到保护作用。肌肉排列在脊柱周围,首要的作用是对抗脊柱的运动。如果躯干肌肉软弱无力、失去平衡,或两者兼而有之,则会带来脊柱问题。

正确认识腹壁并且考虑它与脊柱的关系。腹直肌是腹壁前部的肌肉,也就是通常所说的“6块”腹肌。腹斜肌附着在腹直肌两旁,它们位于腹壁的侧面,这种特殊的结构形成了环绕躯干和核心的环箍。工程学分析证实这种结构非常精巧,就像一个弹簧,能储存和恢复能量,使你能投掷、踢腿、跳,甚至行走。这种有弹性的核心结构可传递臀部产生的巨大力量,在提高功能的同时也缓冲对脊柱的冲击。

很多腰背疼的人不知道应用这原理,还有很多人喜欢像锻炼肱二头肌那样锻炼核心肌肉（如上图）——让肌肉在其活动度内收缩。他们犯了一个大错误——一个可能导致疼痛的错误。

后背的肌肉竖脊肌(包括多裂肌、最长肌、髂肋肌)、腰方肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌,还有很多脊柱旁很小的肌肉。竖脊肌收紧,支撑脊柱避免向前弯曲,同时也能平衡部分剪切力。但是为了保持脊柱处于竖直或中位,背阔肌是一个很重要的肌肉,它能稳定脊柱,在提高运动能力时表现出更好的弹性和韧性。背阔肌还参与完成举、拉、搬运等工作。

图片来源：《腰背维修师》

“（如图所示）腹部肌肉的前面和侧面观。这些肌肉层状分布,形成一种机械复合体,就像胶合板一样,既能产生力量也具有定硬度。这些肌肉像吊索一样稳定脊柱,使脊柱具有承受负荷、控制运动、促进呼吸等功能,可以理解通过反复仰卧起坐锻炼腹肌达不到减轻腰背痛的目的,因此必须得有其他的训练方法。”

腰方肌形成脊柱外侧的吊索结构,在行走等运动时发挥作用。腰肌会使髋关节屈曲,免于损伤脊柱。

图片来源：《腰背维修师》

脊柱通过骨盆与下肢相连,重要的肌肉包括腰肌、髂肌以及分布在髋部的其他肌肉,如臀大肌、股四头肌和腘绳肌。这些肌肉既独特又不可分割。它们产生髋或下肢活动的同时也会影响到脊柱。当背部和髋产生疼痛时这些肌肉的功能也会改变。例如,疼痛往往在伸髋活动中抑制臀肌,导致腘绳绳肌过度代偿,进而又对脊柱和髋关节产生伤害。具体来说,当腘绳肌处于主导地位时,它会把股骨(大腿骨)向前推,股骨头的位置就会移动到髋关节的前方,进而导致在做深蹲时产生疼痛。这个例子解释了为什么症状经常会形成模式,也解释了为什么脊柱的综合康复不仅包含背部肌肉,还要包括髋、肩、腿和上臂的肌肉。

图片来源：《腰背维修师》

“（如图所示）背部肌肉有的仅仅跨越一个关节,有的可以跨越很多关节。这样绝佳的排列方式可大大提高它们的功能。”

没有哪块肌肉只有一种功能,因此,简单地把肌肉概括为“脊柱伸肌”将会误导康复。最重要的一点是灵活的脊柱必须要绷紧才能承受负荷。

图片来源：《腰背维修师》

“（如图所示）背部肌肉协同合作,互相提高,形成的系统强壮坚固,大于单个肌肉功能的总和。后面的吊索系统在一些情况下有助于制动,另一些情况下产生运动。它也会对抗剪切负荷,以保证脊柱的安全。”

各个肌肉以不同的方式合作来确保脊柱具有“充分的稳定性”。只有这时肌肉的协同作用才能产生动作、承载负荷。肌肉跨越几个关节意味着它在一个关节的活动通常受到其他关节的约束。不可能只改变一块肌肉而不对全部肌肉所组成的“管弦乐队”产生影响。就像管弦乐队一样,所有的演奏者必须在节奏上相互配合,在音量、节拍和时间上保持一致才能奏出美妙的音乐。肌肉的功能与此有相同的规律。

图片来源：《腰背维修师》

“（如图所示）搬运是一个很好的例子,它能说明许多肌肉功能。(图1)支撑一侧的臀肌帮助支撑骨盆,这样另一条腿就能向前跨步。非支撑侧的腰方肌(图2)协助防止骨盆下降。腹内斜肌(图3)防止骨盆倾斜,抵抗躯干扭转,以便让髋带动腿向前摆动。腹外斜肌(图4)与腹内斜肌功能相同,只是对抗躯干扭转的方向不同。背阔肌(图5)连接肩关节和脊柱,提供力量对抗脊柱向前弯曲。上述这些肌肉任何一个功能减弱都将危害脊柱并最终产生疼痛。”

一方面,这一切都是如此复杂多变。但是另一方面,由于疼痛所带来的功能扰乱有它的特点,且容易鉴别。我们可通过一些简单练习来纠正。这些练习是对无痛模式进行的“再教育”。让腰背痛患者进行健美类练习存在的问题在于,这类练习没有让患者在无痛情况下具备完成动作的能力。而本书——《腰背修复师》介绍的运动方法被证实既能培养动作完成能力又能确保无痛。

延伸阅读：

治疗腰痛的关键还需要你的“硬度”？

作者：StuartMcGill，目前世界上获得最广泛承认的脊柱健康科研专家。他在背痛成因方面的科研成果，使全世界的临床医生都受益。

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